PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

VÝŽIVA
Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Sacharidy nejsou nepřátelé

|text: JOHN KIEFER

Carbs kolacikPřinášíme dva užitečné modely, jak zacházet se sacharidy v návaznosti na trénink. 

Až do teď jste neměli mnoho možností. Když jste chtěli vyrýsovat na kost, museli jste se velmi přísně omezovat, pokud jde o sacharidy, a to po celé týdny. Přísná redukce sacharidů a kalorií vás sice zbavila tuku, ale také vás zanechala menší a slabší. Pokud byste chtěli být zase svalově větší, museli byste opět začít pořádně jíst, ale to byste se možná obalili nejenom svaly, ale i tukem.

Proč vede taková strategie k méně než k uspokojivým výsledkům? Na vině jsou – sacharidy. Konzumace sacharidů (zejména sladkého cukru a škrobu) zvýší vaši hladinu krevního cukru. To způsobí uvolnění hormonu inzulínu, který se následně postará o snížení hladiny cukru v krvi a přečerpání energie z krve do těla.

Když jste právě dokončili posilovací trénink a vezmete si sacharidy, hladina inzulínu se díky přijatým sacharidům zvýší, aby se napumpovala energie, potřebná k regeneraci přímo do svalových vláken. Ale když inzulín zvýšíte jindy než po tréninku, uloží se energie ze sacharidů do tukové tkáně. A právě časování a manipulace s hladinou inzulínu je klíčem k získání perfektního těla, které potom bude vyrýsované, svalnaté a plné síly.

Pojďme tedy společně vytvořit dva užitečné modely, jak zacházet se sacharidy v návaznosti na trénink. Dříve jsem si myslel, že nikdy nebudu moci vybudovat solidní svalové objemy bez toho, abych se trochu zatučnil. Pomocí těchto strategií se mi však dařilo udržovat si 6 % tělesného tuku, a to celoročně a bez velkého úsilí, aniž bych se vzdal nějakého jídla, které miluji. Jak to tedy funguje?

Carbs spaghetti


VEČERNÍ CUKROVÁNÍ

První model umožňuje redukci tělesného tuku a současné uložení energie ze sacharidů do svalů, které zůstanou vyrýsované. Model můžete používat v průběhu celého roku, abyste měli hmotu, ale současně neztratili vyrýsovanost. Nebudete se muset vzdát ani velkých svalů, ani vosího pasu a také nebudete muset přesně odpočítávat kalorie a odpírat si vaše oblíbená jídla. Jinými slovy – teď máte jedinečnou možnost, jak dosáhnout postavy snů s minimem tuku a s výraznými svaly!

Jak na to?

  1. REKALIBRACE

Nejdříve naučíte své tělo, aby používalo přednostně energii z tuků místo ze sacharidů a zastavíte všechny procesy, které působí ukládání energie ze sacharidů do tukové tkáně. Proto po dobu prvních 10 dnů dodržujte dietu se striktně redukovaným obsahem sacharidů. Sníte pouze 30 gramů sacharidů denně nebo méně, což je přibližně jeden kus ovoce nebo malá porce ovesných vloček. Všechny škroby a sladkosti zůstanou ve vašem jídelníčku zakázané.

  1. CUKROVÁNÍ

Už 10. den po předcházející fázi rekalibrace začnete kolem páté hodiny odpoledne zase přijímat sacharidy. Bez ohledu na dosavadní přísnou nízkosacharidovou disciplínu si opět dopřávejte těstoviny, pizzu, hranolky nebo jiné škrobové potraviny, které budete mít právě po ruce. Ano, dokonce si můžete dávat i sladkosti jako koblihy. Prostě jezte všechno, co má vysoký glykemický index GI bez ohledu na takové nutriční vlastnosti, jako je například obsah vlákniny, který GI snižuje (např. batáty nebo rýže natural).

Nyní prostě potřebujete rychle a účinně doplnit do svalů glykogen a znovu nastartovat metabolismus. Prostě se v sacharidech nijak neomezujte – to bude pro vás nyní to nejlepší! Když padne začátek cukrování na den tréninku, nevadí. A vůbec se nebojte, že se začnete plnit tukem! Řada studií ukázala, že je fyziologicky téměř nemožné nabrat v této fázi tuk.    

  1. REDUKCE SACHARIDŮ

Tělo jste už dostali do stavu, kdy je schopno přejít z režimu používání sacharidů jako paliva do režimu využití energie z tuků. Proto se nyní můžete zase vrátit k nízkosacharidovému modelu, který jste už předtím použili při rekalibraci. Tentokrát to nebude trvat tak dlouho, protože si jednou týdně večer dopřejete cukrování (zase od 17. hod), ale jinak budete muset jíst stále jen 30 g sacharidů denně.

  1. UDRŽOVÁNÍ

Sledujte pokles tělesného tuku. Jakmile klesne pod 10 %, zvyšte frekvenci cukrování z 1krát na 2krát týdně, abyste metabolismus udrželi na vyšších obrátkách. Své dva dny týdně s cukrováním po 17. hod byste mohli mít například ve středu a v sobotu.

VEČERNÍ CUKROVÁNÍ, REKALIBRAČNÍ FÁZE – JÍDELNÍČEK

TRÉNINK RÁNO   

ČAS JÍDLO % DEN. PŘÍJMU 
7:45 po probuzení espresso 0 %
9:30 po tréninku odměrka syrovátkové bílkoviny + 5 g kreatinu 13 %
13:00 oběd salát: 3 celá napůl uvařená vejce, obohacená omega-3, 60 g šunky, 2 šálky* nakrájených okurek a mini-rajčátek, 1 lžíce nastrouhaného parmezánu 23 %
15:30 svačina 170–200 g kuřecích prsou, šálek* římského salátu, 1 lžíce dresinku 21 %
19:00 večeře 100–200 g hovězího steaku, udušeného na malém množství másla nebo olivového oleje, s dušeným chřestem 31 %
21:15 večeře 2 odměrka syrovátkového proteinu, 1 lžíce bio-arašídového másla, stonek řapíkatého celeru, káva bez kofeinu 12 %

*1 šálek = 240 ml 

Celý článek najdete v čísle 10/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.