PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

HIT IT!

 |text: ANDREW GUTMAN     |trénink: PAUL CARTER

S tréninkem o vysoké intenzitě se vrátíte nazpátek k základům. Zvýšíte sílu, vybudujete masivní svaly, a to vše v čase kratším jak jedna hodina.

Hit It MentzerNejlepší přístup nebývá vždycky ten nejkomplexnější. Víme, že v tomto odvětví není snadné věci pochopit, avšak svalový růst je výsledkem adaptace na stimul. Znamená to provést buď více opakování, nebo hýbat s těžší váhou.

Jaký tedy máte plán? Jedním z jistých způsobů je zvedání těžkého železa. Vstupte do vysoce intenzivního tréninku (HIT). Během zlatého věku bodybuildingu se většina borců držela vyššího objemu práce, kvůli němuž byli v posilovně až dvakrát denně po dvou hodinách. (Vážně, kdo má na tohle čas?) Několik rebelů železa se však vzepřelo a zformulovalo metodu, později pojmenovanou HIT, jenž byla krátká, dobrá a účinná.

Jistěže, existují variace HITu, ale filozofie, stejně jako tréninky, je jednoduchá a přímočará. Intenzita trumfuje objem práce a klíčem k růstu je přiměřený odpočinek. Kulturisté z minulosti, kteří se drželi HITu, trénovali kvůli maximálnímu využití zotavení každý sval jednou týdně. U každého cviku postupovali k jedné brutálně tvrdé sérii, dovedené do selhání, a zařazovali intenzifikační postupy (viz strana...), jimiž dovedli poslední sérii až za mez selhání. Jak říká silový kouč Paul Carter, který se specializuje na hypertrofii: „Hodláte-li zredukovat objem práce vašich tréninků, musíte dovést každou sérii až do selhání.“

Hit it Big RonZatímco metodika HITu je stále efektivní, od doby splitů s procvičením partie jednou za týden uplynulo hodně času. To bylo výzvou pro Cartera, který trénoval profesionály IFBB Tonyho Freemana a Freda Smalla, aby do této vyzkoušené a pravdivé metody vnesl moderní prvek. Jako dodatek k supersetům, jež jsme přidali „pouze pro zvýšení intenzity“, největší změnou je nárůst frekvence– jak často trénujete sval v týdnu – a vyšší zacílení na rozcvičovací série, aby tělo nebylo náchylné ke zraněním.

„Naturálové musí trénovat svalovou skupinu častěji jak jednou týdně. Vrchol syntézy svalové bílkoviny u nich trvá pouze 24 hodin, kdežto chemicky saturovaní borci mají vrcholy dva,“ vysvětluje Carter, autor tohoto programu, jímž procvičíte dolní a horní polovinu těla dvakrát týdně. Na následujících stranách najdete průvodce k novým pravidlům naší verze HITu a vodítka k intezifikačním technikám, jež můžete použít v poslední sérii každého cviku. Nyní čtěte a potom HIT IT!

Základy nového HITu

  1. Musíte vždy dodržovat správnou techniku. Tréninky nejsou dlouhé, ale mají být namáhavé a správně provedené.
  2. Provádějte rozcvičovací série, vedoucí k jedné maximální pracovní sérii.
  3. Co se týče sérií (čtěte: rozcvičení, příprava, vlastní práce), rozcvičovací série mají být prováděny s lehkou váhou a nikdy nevedeny těsně k selhání. Přípravné série mají být prováděny se středně těžkou váhou a ukončeny dvě opakování před selháním, aby připravily centrální nervový systém na těžkou váhu. Vaše poslední série má být dovedena do selhání a za něj s váhou, s níž selžete na konci zadaného rozsahu opakování.
  4. Na konci každé pracovní série použijte intenzifikační techniku na dotlačení svalů do selhání.
  5. 5. Mezi tréninky svalové skupiny odpočívejte nejméně 48 hodin.

TRÉNINK HIT

INSTRUKCE: Každý trénink provádějte dvakrát do týdne se dnem odpočinku mezi nimi. V úplně poslední sérii každého cviku nasaďte jednu z intenzifikačních technik, s níž dovedete vaši sérii až za bod selhání.

DOLNÍ POLOVINA TĚLA

CVIK   SÉRIE   OPAKOVÁNÍ
1 Zakopávání vleže 2/2/2 8–10
2A. Extenze kvadricepsů 2/1/1 15–20
2B. Tlaky nohama 2/1/2 15–20
3 Hack-dřep* 1/1 15–20
4 Výpony na špičky 2/1/2 12–15

*Proveďte jednu přípravnou a jednu pracovní sérii.

Tlaky nohama

Hit it leg press

Stroj na tlaky nohama je výborným cvikem pro vysoce intenzivní trénink, neboť jej lze naložit vysokými váhami. Dbejte jenom na to, abyste nezvedali boky nad sedačku (známka, že máte příliš těžkou váhu) a v závěru cviku nepropínali kolena, což by mohlo vést k riziku jejich zranění.

Celý trénink najdete v čísle 10/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.