PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Trénink nohou s Janet Layug

|text: ALYSSA SHAFFER |trénink: TIM GARDNER |foto: PER BERNAL

Zpevněte zadeček a vytvarujte stehna s tímto komplexním programem na dolní polovinu těla.

Tréninky dolní poloviny těla jsou intenzivní z dobrého důvodu. Od pasu dolů se nacházejí jedny z největších a také nejsilnějších svalů lidského těla, tudíž potřebujete cviky, které je plně vytíží a vyčerpají. Ovšem trénink nohou s těžkými váhami se nemusí nutně přetavit do vyváženě rozvinuté dolní poloviny těla. „Klasické dřepy, mrtvé tahy a výpady někdy nerovnoměrně zatíží kvadricepsy a hamstringy, přičemž sedací svaly mohou zůstat zcela podtrénovány,“ míní fitness trenére Tim Gardner, mezi jehož klientky patří i profesionální bikini fitneska Janet Layug, v letech 2014 a 2015 stříbrná na prestižní Bikini Olympia v Las Vegas.

Řešení? Zatímco Gardner u své klientely v tréninku často odděluje kvadricepsy a hamstringy, následující komplexní program cílí na celou dolní polovinu těla. „Trénink je koncipován tak, aby předvyčerpal svaly nohou,“ říká Gardner. „Začneme prací na kvadricepsech, pak přejdeme hamstringy a poté zpátky ke kvadricepsům. A do toho přimícháme izolovanou práci na hýžďových svalech. V jednotlivých cvicích obvykle postupně zvyšujeme počty opakování až k závěrečné sérii, v níž jich nezřídka uděláme i 25. Tento postup je ideální pro efektivní tonizování cílové oblasti.“

Výsledek: Sedací svaly dostanou pořádnou tréninkovou nadílku, což vám umožní budovat svalovou hmotu v místech, kde to nejvíce potřebujete. Vyzkoušejte tyto klíčové cviky pro dolní poloviny těla, jež předvádí Janet Layug.

 

Legpres

Pro zeny legpress


CÍLOVÉ SVALY: KVADRICEPSY

► Posaďte se na sedátko legpresu a chodidla umístněte na tlačnou desku v šíři boků. Špičky chodidel směřují mírně ven a kolena, pokrčená do pravého úhlu, se nacházejí přímo nad kotníky. Zády se opírejte o polstrování sedátka (A).

► Zatlačte do pat a narovnejte nohy. Na vrcholu pohybu kolena zcela nepropínejte (B).

► Pomalu se spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Série: 4 Opakování: 10, 10, 15, 25

 

Mrtvý tah s rovnýma nohama ve stoji na podložce

Pro zeny mrtvy tah


CÍLOVÉ SVALY: HAMSTRINGY

► Zaujměte vzpřímený postoj na podložce nebo kotouči a před stehny držte střídavým hmatem (jedna ruka podhmat, druhá nadhmat) velkou činku (A).

► Předklánějte se v pase a s rovnými zády spouštějte činku k nártům chodidel, dokud neucítíte protažení hamstringů (B).

► Narovnáním trupu a boků se vraťte do vzpřímené pozice.

Série: 3 Opakování: 10, 15, 25

 

Zakopávání ve stoji jednou nohou

Zeny zakopavanie v stoji

CÍLOVÉ SVALY: HAMSTRINGY

► Nastavte stroj pro zakopávání jednou nohou, aby vyhovoval vaší výšce. Postavte se tak, abyste se oběma kvadricepsy dotýkaly vertikální polstrované opěrky stroje a zlehka se předkloňte. Pravé koleno položte na podložku, zatímco levou nohu udržujte narovnanou, se spodní částí lýtka pod polstrovaným válcem (A).

► Levou nohou přitahujte polstrovaný válec k hamstringu téže končetiny. Trup zůstává nehybný a horní část kvadricepsu přitisknuta k horizontálnímu polstrování (B). V horní poloze – při kontrakci levého hamstringu – setrvejte jednu vteřinu, pak se narovnáním pracující nohy vraťte do výchozí pozice, v níž ale zabraňte kontaktu pracovní váhy se zbytkem zátěžového sloupku. Pokračujte pro stanovený počet opakování, pak absolvujte sérii také druhou nohou.

Série: 3 Opakování: 10, 15, 25

Modelka: JANET LAYUG

 Janet Drepy

2. na Bikini Olympia 2014 a 2015, vítězka 5 profesionálních soutěží IFBB v bikini fitness

Datum narození: 31. 12. 1988

Současné bydliště: Lakeland (Florida)

Výška: 173 cm

Váha: 59 kg

Dalších 5 cviků najdete v čísle 8/2017 M&F. 

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.