PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Vysoké a nízké počty

|text: GREG MERRITT    |foto: JASON BREEZE, CHARLES LOWTHIAN, PAVEL YTHJALL

Pestrost není jenom kořením života, může též být hlavní složkou svalového růstu. Pestrost nebo rozmanitost však pouze neodkazuje na výběr cviků. Cviky můžete střídat při každém tréninku dané tělesné partie, ale jak často dramaticky měníte opakování v sérii? Trénink s vysokými a nízkými počty opakování (TVNPO) je metodou organizovaného přehazování opakování, kdy od tréninku k tréninku, od cviku ke cviku a dokonce od série k sérii přecházíte mezi vysokými a nízkými rozsahy.

príťahy


Mimo rozsah

Výzkumy dokázaly, že nejlepším rozsahem pro svalový růst je osm až dvanáct opakování, to však není jediná cesta. Pokud se jí ve skutečnosti budete držet příliš dlouho, vaše přírůstky se pravděpodobně zastaví. Nebuďte příliš předvídatelní. Svoje výhody mají také vysoké i nízké počty opakování. Ty první umocňují množství krve a vytrvalost, druhé jsou nejlepší pro nárůst síly a oboje mohou vyvolat růst. Nejlepší strategií se tudíž jeví směsice obou rozsahů.

Ve TVNPO přechodně vyřadíte střed a zaměříte se pouze na vysoké (15–30) a nízké (4–7) počty opakování. Analyzujme nyní tři rozdílné způsoby zařazení TVNPO do vašeho tréninku.

Základy TVNPO

► Série s vysokými počty opakování jsou od 15 do 30 opakování. Nízké počty opakování jsou od 4 do 7.

► Střídejte série s vysokými a nízkými počty opakování u stejného cviku.

► Nebo během tréninku udělejte všechny série s vysokými počty opakování jednoho cviku a potom všechny série s nízkými počty opakování u dalšího cviku.

► Nebo udělejte všechny série s vysokými počty opakování v jednom tréninku a pak všechny série s nízkými počty opakování v dalším tréninku téže tělesné partie. Střídání opakujte nejméně po dobu šesti tréninků. 

Trénink zad s vysokými a nízkými počty opakování

Vysoke nizke zada Logo

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na hrudník  4   15, 6, 15, 6
Veslování s T-držákem  3  4–6
Veslování na spodní kladce  3  20
Přitahování činky v předklonu  3  4–6
Stahování kladky nataženými pažemi  3  30

Celý článek najdete v čísle 5/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.