PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

DŘEP nejen pro hezké pozadí

|text: ALYSSA SHAFER |foto: PER BERNAL

MODELKA: Alicia Marie
Fitness modelka, autorka knihy The Booty Bible. Instagram/Twitter: @AliciaMarieBODY

Dřepy patří mezi nejklasičtější cviky, a z dobrého důvodu: „Pracuje při nich nejvyšší počet kloubů a svalových skupin, zlepšuje se stabilizace středu těla,“ říká známy fitness trenér, autor mnoha tréninkových článků v M&F Gino Caccavale. Znamená to, že jediným cvikem budete současně posilovat kvadricepsy, sedací svaly a lýtka, stejně jako boky a břišní svaly.

Zatímco základní dřepy jsou skvělé pro začátek, existuje mnoho jejich variací, jimiž lze umocnit spalování kalorií, vylepšit rovnováhu a navýšit celkovou sílu i kondici. Připravili jsme pro vás více jak dva tucty dřepů – od těch základních až po poněkud exotické varianty. V přehledu neuvádíme notoricky známé a nejzákladnější varianty – dřepy s činkou na ramenou a čelní dřepy, které by ovšem měly tvořit základ jakéhokoliv silového programu. Dále pak zkuste z námi popsaných, více či méně známých druhů dřepů přidat pár do vašeho tréninku, nebo dělejte dva až tři každý druhý den za účelem jeho osvěžení.

 

Základní dřepy

Drep


Pokrčte kolena asi do 90 stupňů a zatlačte sedací svaly za sebe. Pak zatlačte patami a jděte do vztyku.

JAK SE DĚLÁ DOKONALÝ DŘEP 

1. Při poklesu dolů provádějte pohyb v kyčlích a váhu těla držte nad patami.
2. Spodní záda mějte lehce prohnutá, hrudník vypnutý, hlavu nahoru a břicho zpevněné.
3. Zatlačte prostředky chodidel, ve vztyku pokračujte posunutím boků dopředu.

Goblet dřepy

Drepy Goblet


Před hrudníkem držte jednoručku s lokty směřujícími dolů. Pokrčte kolena lehce za úhel 90 stupňů, dokud se lokty nedostanou mezi kolena. Vztyk začněte tlakem do pat.

Dřepy s činkou nad hlavou

OHS drep

Stůjte s chodidly na šířku ramen a nad hlavou držte činku nebo tyč. Jděte do dřepu, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a činku stále držte v natažených pažích nad hlavou. Vztyk začněte tlakem do pat.

Dřepy s gumou na stehnech

Drepy s paskem

Stůjte s chodidly na šířku boků a krátkým gumovým pásem kolem dolní části stehen. Pokrčené paže držte před hrudníkem. Jděte do dřepu a tlačte stehny proti odporu gumy. Na moment vydržte a pak vstaňte nahoru.

Pistolový dřep

drep pistol

Stůjte s lehkou činkou v každé ruce s dlaněmi k tělu. Zvedněte pravé chodidlo dopředu, současně pokrčte levé koleno a jděte do hlubokého dřepu. Snažte se levým hamstringem dotknout lýtka, činky držte před sebou jako protiváhu. Tlakem do levé paty a spuštěním paží dolů vstaňte.

Všech 28 variací dřepu najdete v čísle 4/2017 M&F.

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.